ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം 5, 10, അതോ 20 മിനിറ്റ് നടക്കണോ ? ; രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ ഏറ്റവും ഉചിതം ഏതാണ്?

ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള ചെറിയ നടപ്പ് ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പല രീതിയിൽ സഹായിക്കുമെന്നത് പരക്കെ അറിയപ്പെടുന്ന കാര്യമാണ്. ഭക്ഷണ ശേഷം എഴുന്നേറ്റു നടക്കുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കാൻ പേശികൾക്ക് സാധിക്കുന്നു. ഇത് ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം രക്തത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും.

തുടർച്ചയായി ഇരിക്കുന്ന ശീലം ഒഴിവാക്കി ഏതാനും മിനിറ്റുകൾ നടക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള ഗ്ലൂക്കോസ് നില മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു. 53 പഠനങ്ങളെ ആസ്പദമാക്കി 'ഒബീസിറ്റി റിവ്യൂസ്' പ്രസിദ്ധീകരിച്ച അവലോകന റിപ്പോർട്ട് അനുസരിച്ച്, ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ചെറിയ ഇടവേളകളിൽ നടക്കുന്നത് ഗ്ലൂക്കോസ്, ഇൻസുലിൻ വ്യതിയാനങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായകമാണ്.

എന്നാൽ ഇതിനായി 5 മിനിറ്റ് നടന്നാൽ മതിയോ, അതോ 10 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ നടക്കേണ്ടതുണ്ടോ? ഇതിന്റെ ഉത്തരം നിങ്ങൾ നടക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന സമയം, നടപ്പിന്റെ വേഗത, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഗ്ലൂക്കോസ് പ്രതികരണം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ നടക്കുന്നത് പോലും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ ഗുണപരമായ മാറ്റങ്ങളുണ്ടാക്കുമെന്ന് 'അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ' (ADA) ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. കൂടുതൽ സമയം നടക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരിക അധ്വാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെങ്കിലും, കുറഞ്ഞ സമയത്തെ നടപ്പും ഏറെ ഫലപ്രദമാണ്.

5 മിനിറ്റ് നടപ്പ്

5 മിനിറ്റ് എന്നത് ചെറിയ സമയമാണെങ്കിലും നിസ്സാരമല്ല. ഈ ചെറിയ ചലനം പോലും പേശികളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഊർജ്ജത്തിനായി ഗ്ലൂക്കോസ് ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇൻസുലിൻ ലഭ്യമല്ലാത്ത അവസ്ഥയിൽ പോലും പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം വഴി ഗ്ലൂക്കോസ് വിനിയോഗം മെച്ചപ്പെടും. കൂടാതെ, പതിവ് ശാരീരിക അധ്വാനം ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയും (Insulin sensitivity) വർദ്ധിപ്പിക്കും.

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനോ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനോ അത്താഴത്തിനോ ശേഷം കൂടുതൽ സമയം നടക്കാൻ സാധിക്കാത്തവർക്ക് 5 മിനിറ്റ് നടപ്പ് ഏറെ സഹായകരമാണ്. ദിവസത്തിൽ പലതവണ ഇത് ആവർത്തിക്കാനും എളുപ്പമാണ്. എന്നാൽ കൃത്യമായി 5 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയുമെന്ന് തെളിയിക്കുന്ന പഠനങ്ങൾ പരിമിതമാണ്. കൃത്യമായ സമയത്തേക്കാൾ, ഭക്ഷണശേഷം മുടങ്ങാതെ നടക്കുന്ന ശീലത്തിനാണ് ഇവിടെ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം.

10 മിനിറ്റ് നടപ്പ്

10 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് കുറച്ചുകൂടി നല്ല അധ്വാനം നൽകുന്നു. തിരക്കുള്ള ദിവസങ്ങളിലും ഇത് എളുപ്പത്തിൽ ജീവിതശൈലിയുടെ ഭാഗമാക്കാം. പേശികളെ കൂടുതൽ സമയം സജീവമായി നിർക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും; പ്രത്യേകിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിച്ച ശേഷം.

ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള 5-10 മിനിറ്റ് നടപ്പ് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ലളിതമായ മാർഗ്ഗമായി ADA ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കൂടുതൽ സമയം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. 20 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്ക് 10 മിനിറ്റ് നടപ്പിലൂടെ ഈ ശീലം പടിപടിയായി വളർത്തിയെടുക്കാം.

20 മിനിറ്റ് നടപ്പ്

20 മിനിറ്റ് നടക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ സമയം സജീവമായിരിക്കാൻ സാധിക്കുന്നു. ഇത് ക്രമമായി ചെയ്യുമ്പോൾ ചെറിയ നടപ്പിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഫലം ലഭിക്കും. ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം നടക്കുന്നത് രക്തത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയർന്ന നിലയിൽ നിൽക്കുന്ന സമയം കുറയ്ക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

എന്നാൽ തുടർച്ചയായി 20 മിനിറ്റ് നടക്കണമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ നിർബന്ധപൂർവ്വം പറയുന്നില്ല. ഇടയ്ക്കുള്ള ഇരിപ്പ് ഒഴിവാക്കി ഇടയ്ക്കിടെ ചെറിയ നടപ്പ് നടത്തുന്നത് ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള ഗ്ലൂക്കോസ്, ഇൻസുലിൻ നില മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഫലപ്രദമാണെന്ന് പുതിയ പഠനം വ്യക്തമാക്കുന്നു. ഓരോ 15-20 മിനിറ്റിലും ഇരിപ്പ് ഒഴിവാക്കി നടക്കുമ്പോഴാണ് ഏറ്റവും മികച്ച ഫലം ലഭിക്കുന്നതെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തുന്നു.